Soja: Contém isoflavona (fitoestrogeno). Ingerir de 20 a 35g de soja por dia, o que equivale a 30-50mg de isoflavona. DICAS: Acrescente em iogurtes; inclua o tofu (queijo de soja) na salada e como acompanhamento nos pães; utilize o leite de soja batido com suco de frutas naturais; consuma carnes à base de PTS (proteína texturizada de soja); soja torrada natural como aperitivo.
Linhaça: Contém lignana (fitoestrogeno), ômega-3 e fibras. Ingerir 2 colheres (sopa) ao dia, moída e acrescente em iogurtes, leites, saladas, pães e massas.
Carnes Magras: Carnes como patinho, alcatra, maminha, lagarto e peito de frango contém proteína, ferro, zinco.
Vegetais frescos: São riquíssimos em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos (substâncias antioxidantes que diminuem o risco de certos tipos de câncer). Ingira, pelo menos, 4 a 5 porções por dia; variando entre vegetais alaranjados, folhas verdes-escuras, brássicas (repolho, brócolis, couve-flor), avermelhados.
Peixes de águas frias: Contém ômega-3. No mínimo 180g/semana.
Laticínios com baixo teor de gordura: Contém cálcio e vitamina D. (além de semente de abóbora e vegetais de folhas verdes-escuras).
Oleaginosas: Ricas em vitamina E, ácidos graxos essenciais, fibras, selênio (mineral antioxidante). Consumir de 1 a 2 unidades por dia, pois o excesso engorda.
Azeite de Oliva: Rico em ômega-9, que protege de danos cardiovasculares. Consumir 1 colher (sopa) por dia. Cuidado com o excesso.
Iogurtes Fermentados> Contém bactérias probióticas que são muito benéficas para o intestino.
Água: Ingerir no mínimo 2 litros de água por dia no intervalo das refeições, ao longo do dia.
